Trening umysłu

W 2010 roku dwóch psychologów z Harvardu, Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert, zbudowało prostą aplikację na iPhone’a. W losowych momentach dnia pytała ludzi o trzy rzeczy: co teraz robisz, o czym teraz myślisz i jak się czujesz.

Wynik okazał się niewygodny. Przez prawie połowę czasu na jawie ludzie myśleli o czymś innym niż to, co akurat robili.

A im częściej myśli odpływały, tym gorzej ludzie się czuli.

Ten tekst nie jest o oświeceniu ani o czakrach. Jest o dość surowym fakcie: nasza uwaga domyślnie ucieka z teraźniejszości i płacimy za to w samopoczuciu. Medytacja to najlepiej przebadana metoda, żeby to trochę odkręcić. Najlepiej przebadana nie znaczy jednak cudowna. Pokażę, ile naprawdę daje, gdzie badania są mocne, a gdzie słabe.

Rozdział pierwszyPołowa życia gdzie indziej

Badanie Killingswortha i Gilberta objęło ponad dwa tysiące dorosłych. Każdy dostawał pytania kilka razy dziennie, w przypadkowych chwilach. Taka metoda nazywa się próbkowaniem doświadczeń. Zamiast pytać ludzi po fakcie, jak się zwykle czują, łapie się ich w trakcie życia. Dzięki temu odpowiedzi mniej zależą od tego, co i jak zapamiętali.

Samo błądzenie myśli nie jest niczym dziwnym. Mózg po prostu tak działa. Ciekawsze jest to, co badacze znaleźli dalej. To, o czym ktoś myślał, lepiej przewidywało jego nastrój niż to, co akurat robił.

Autorzy sprawdzili też kolejność zdarzeń. Błądzenie myśli zwykle poprzedzało gorszy nastrój, a nie odwrotnie. To nie dowodzi przyczyny w stu procentach, bo to nadal badanie obserwacyjne, a nie eksperyment. Ale podpowiada, że to nie tylko smutek rozprasza. Rozproszenie też dokłada swoje do smutku.

Rozdział drugiSiłownia, z której nikt się nie śmieje

Wiemy, że nieużywane mięśnie słabną. Wiemy, że byle jakie jedzenie w końcu się mści. Nikt nie śmieje się z kogoś, kto idzie na siłownię.

Z kogoś, kto medytuje, śmiejemy się dość chętnie. To dziwne, bo uwaga też jest zdolnością, którą da się ćwiczyć. Różnica polega na tym, że efektów treningu uwagi nie widać w lustrze.

Zanim pójdziemy dalej, warto rozbroić najpopularniejsze nieporozumienie. Medytacja to nie „wyłączanie myśli” ani robienie pustki w głowie. Jeśli ktoś usiadł, po trzydziestu sekundach złapał się na planowaniu obiadu i uznał, że „nie umie medytować”, to właśnie zrobił to, o co w ćwiczeniu chodzi. Za chwilę wyjaśnię dlaczego.

Rozdział trzeciMechanika jednego powtórzenia

Najlepiej przebadana odmiana to medytacja uważności (po angielsku mindfulness). Polega na tym, że kierujemy uwagę na jeden punkt, zwykle na oddech, i wracamy do niego, ilekroć myśli odpłyną. Nie ma w tym nic mistycznego. Da się to rozpisać jak plan treningowy.

Najważniejsze zdanie tego tekstu brzmi tak: uwagę trenują krok trzeci i czwarty, a nie pierwszy. Zauważenie i powrót to odpowiednik powtórzenia na siłowni.

Przy ćwiczeniu bicepsa nikt nie oczekuje, że ciężar uniesie się sam. Sens ćwiczenia polega na pokonywaniu oporu. W medytacji oporem jest właśnie błądzenie myśli. Kto w ciągu dziesięciu minut dwadzieścia razy złapał się na rozproszeniu i wrócił do oddechu, zrobił dwadzieścia powtórzeń. Wielu ludzi rezygnuje, bo myśli, że rozproszenie oznacza porażkę. Jest odwrotnie.

A co z mantrą?

Zamiast oddechu punktem odniesienia bywa mantra, czyli słowo albo dźwięk powtarzany w myślach. Jej rola jest ta sama: to kotwica, do której wracamy. Tu jednak dane są słabsze. W największym przeglądzie badań, o którym za chwilę, programy oparte na mantrze nie poprawiły żadnego z badanych wyników. Programy uważności wypadły lepiej.

Nie znaczy to, że mantra „nie działa”. Znaczy to, że mamy o niej gorsze dane. Kto chce zacząć od metody z najmocniejszym wsparciem w badaniach, powinien zacząć od oddechu.

Rozdział czwartyIle to naprawdę daje

Najważniejszym punktem odniesienia jest metaanaliza zespołu Madhava Goyala z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa, opublikowana w 2014 roku w JAMA Internal Medicine. Metaanaliza to badanie badań. Zamiast przeprowadzać jeden eksperyment, autorzy zbierają wszystkie porządne eksperymenty na dany temat i liczą wspólny wynik.

Zespół przejrzał prawie 19 tysięcy publikacji. Do analizy weszło 47 badań z grupą kontrolną, w sumie ponad 3500 uczestników. Grupa kontrolna to ludzie, którzy nie medytowali, tylko robili coś innego. Bez niej nie wiadomo, czy poprawa wzięła się z medytacji, czy z samego upływu czasu.

Wynik podaje się jako wielkość efektu, oznaczaną literą d. To miara tego, jak bardzo różnią się dwie grupy. Umownie 0,2 to efekt mały, 0,5 średni, a 0,8 duży. Pomaga to porównać wyniki badań, które mierzyły różne rzeczy różnymi skalami.

Wszystkie trzy wyniki mieszczą się między efektem małym a średnim. To realna poprawa, ale nie przewrót w życiu.

Ta sama metaanaliza przyniosła wynik równie ważny, choć rzadko cytowany. Nie znalazła przekonujących dowodów, że programy medytacji poprawiają nastrój pozytywny, uwagę, sen, wagę, nawyki żywieniowe czy walkę z nałogami. A to są obietnice, które w internecie słyszymy najczęściej. Autorzy nie znaleźli też dowodów, że medytacja szkodzi. Do tego tematu jeszcze wrócę.

U ludzi z diagnozą efekt bywa większy

Goyal badał głównie osoby bez zdiagnozowanej choroby. Inny przegląd, zespołu Simona Goldberga z 2018 roku, objął ludzi z zaburzeniami psychicznymi: 142 grupy badane i ponad 12 tysięcy osób.

Ta trzecia liczba jest ciekawa w obie strony. Uważność nie przebija sprawdzonych terapii. Ale też nie wypada od nich gorzej. Najwięcej spójnych dowodów autorzy znaleźli dla depresji, bólu, palenia i uzależnień. To stoi trochę w kontrze do wyniku Goyala o nałogach. Różnica bierze się prawdopodobnie z tego, kogo badano: Goldberg patrzył na osoby z diagnozą, Goyal głównie na ludzi zdrowych.

Cztery dni po dwadzieścia minut

Fadel Zeidan z Wake Forest University sprawdził, jak szybko widać jakikolwiek efekt. W jego badaniu z 2010 roku studenci przez cztery dni ćwiczyli uważność po 20 minut dziennie. Grupa kontrolna w tym czasie słuchała czytanego na głos „Hobbita”.

Po czterech dniach medytujący wypadli lepiej w testach pamięci roboczej, czyli zdolności trzymania kilku informacji naraz w głowie. Lepiej poradzili sobie też w zadaniach wymagających długiego skupienia. Według komunikatu uczelni w jednym trudnym teście na utrzymanie uwagi wynik był nawet dziesięciokrotnie lepszy.

Tu potrzebna jest uczciwa adnotacja. Badanie ukończyło 49 osób, czyli niewiele. To mocny sygnał, że efekt pojawia się szybko, ale nie ostateczny dowód.

Zmiany w mózgu, z gwiazdką

Sara Lazar z Harvard Medical School pokazała w 2005 roku, że u doświadczonych medytujących kora mózgowa w obszarach związanych z uwagą i odczuwaniem ciała jest grubsza niż u osób niemedytujących. Później jej zespół zbadał osoby, które wcześniej nie medytowały. Po ośmiotygodniowym kursie uważności zauważył u nich zmiany w gęstości istoty szarej, czyli tkanki, w której leżą ciała komórek nerwowych.

To brzmi spektakularnie, ale próby były małe. W pierwszym badaniu wzięło udział 20 medytujących i 15 osób z grupy kontrolnej. Porównanie ludzi, którzy już medytują, z tymi, którzy nie medytują, nie mówi też, co było pierwsze. Może to medytacja zmienia mózg, a może ludzie o pewnej budowie mózgu chętniej medytują. Traktujmy to jako obiecujący, ale wstępny wynik.

Rozdział piątyGdzie hype przegrywa z danymi

W tym miejscu większość tekstów o medytacji przestaje być uczciwa. Skoro dane są przyzwoite, kusi, żeby ogłosić, że medytacja zmienia wszystko. Najgłośniej przed tym przestrzegają sami badacze.

W 2018 roku piętnastu znanych naukowców zajmujących się medytacją, wśród nich Sara Lazar, opublikowało artykuł pod tytułem „Mind the Hype”, czyli „Uwaga na przesadę”. Pisali, że w ciągu dwóch dekad uważność z niszowego tematu badań stała się narzędziem firmowych programów dobrostanu, szkół i terapii. A jakość badań nie nadąża za skalą tych wdrożeń.

Ich zarzuty były konkretne. Różne badania różnie definiują uważność. Grupy kontrolne bywają słabe. Do tego dochodzi skrzywienie publikacyjne: badania z pozytywnym wynikiem łatwiej trafiają do czasopism niż te, w których nic nie wyszło. Przez to opublikowana literatura wygląda lepiej niż rzeczywistość.

To nie jest argument przeciw medytacji. To argument przeciw traktowaniu jej jak magii.

Rozdział szóstyProgram dla całej klasy

Skoro medytacja pomaga dorosłym, naturalny pomysł brzmi: uczmy jej wszystkich w szkole. Brytyjczycy sprawdzili to na dużą skalę.

Projekt MYRIAD to największe jak dotąd badanie medytacji w szkołach. Było to badanie z losowym przydziałem: o tym, czy szkoła dostaje program, decydowało losowanie, a nie chęci dyrekcji. Objęło 84 szkoły średnie i 8376 uczniów w wieku 11–14 lat.

Wynik zaskoczył wielu. Obowiązkowy program uważności dla całych klas nie okazał się lepszy od zwykłych zajęć o emocjach i relacjach, które szkoły i tak prowadziły. W analizach dodatkowych pojawił się nawet sygnał, że części uczniów z podwyższonym ryzykiem problemów psychicznych program mógł lekko zaszkodzić.

Z tego zestawienia płynie prosty wniosek. Medytacja narzucona z góry całej klasie trzynastolatków to słaby pomysł. Medytacja, którą ktoś wybiera sam, bo chce spróbować, ma dane po swojej stronie.

Jest jeszcze jedna sprawa. Badacze psychoterapii od lat zwracają uwagę, że u części uczestników każdej interwencji psychologicznej stan się pogarsza. Szacunki wahają się od kilku do około dziesięciu procent. Dotyczy to wszystkich metod, nie tylko medytacji. To nie powód do paniki. To powód, żeby nigdy nie sprzedawać medytacji jako czegoś, co na każdego działa tak samo.

Rozdział siódmyZłe opakowanie dobrego narzędzia

Skoro dane są przyzwoite, dlaczego na słowo „medytacja” tylu z nas reaguje grymasem? Bo w internecie medytacja jest opakowana w estetykę duchowości. Kadzidła, gongi, ktoś w pozycji lotosu na klifie o zachodzie słońca.

Gdyby opisać ją jako „interwały na uwagę, dziesięć minut dziennie, z mierzalną poprawą po kilku dniach”, brzmiałaby jak funkcja aplikacji treningowej. To błąd kategorii, a nie błąd logiki. Odrzucamy narzędzie, bo nie podoba nam się opakowanie. Nie dlatego, że sprawdziliśmy dane i uznaliśmy je za słabe.

Działa to też w drugą stronę. Część ludzi odrzuca medytację, bo w mediach społecznościowych brzmi zbyt cudownie, żeby była prawdziwa. I mają trochę racji: ta cudowna wersja rzeczywiście nie jest prawdziwa.

Rozdział ósmyJak zacząć, żeby to miało sens

ZakończenieNic więcej i nic mniej

Wróćmy do aplikacji Killingswortha i Gilberta. Prawie połowę czasu na jawie spędzamy myślami gdzie indziej, i to odbija się na tym, jak się czujemy.

Medytacja nie zmienia tego jednym ruchem. Jest jak trening na siłowni: nudna, powtarzalna praktyka o umiarkowanym, ale wielokrotnie potwierdzonym efekcie. Wymaga czasu i nikt nie zrobi jej za nas.

Jedni odrzucają ją, bo brzmi zbyt duchowo. Drudzy, bo brzmi zbyt cudownie. Prawda leży pośrodku. To zwyczajne, dobrze przebadane narzędzie dla uwagi.

Nic więcej. I nic mniej.

ŹródłaNa czym opiera się ten tekst

1. Killingsworth M.A., Gilbert D.T., „A Wandering Mind Is an Unhappy Mind”, Science 330(6006): 932, 2010. Omówienie wyników (m.in. wyjątek dla seksu i kolejność zdarzeń): Time, 11.11.2010; Harvard Gazette, 2010.
2. Goyal M., Singh S., Sibinga E.M.S. i in., „Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis”, JAMA Internal Medicine 174(3): 357–368, 2014.
3. Goldberg S.B., Tucker R.P., Greene P.A. i in., „Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis”, Clinical Psychology Review 59: 52–60, 2018. sciencedirect.com
4. Zeidan F., Johnson S.K., Diamond B.J., David Z., Goolkasian P., „Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training”, Consciousness and Cognition 19(2): 597–605, 2010.
5. Wake Forest Baptist Medical Center, „Experiment shows brief meditative exercise helps cognition”, komunikat prasowy, 2010. eurekalert.org
6. Lazar S.W., Kerr C.E., Wasserman R.H. i in., „Meditation experience is associated with increased cortical thickness”, NeuroReport 16(17): 1893–1897, 2005.
7. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M. i in., „Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”, Psychiatry Research: Neuroimaging 191(1): 36–43, 2011.
8. Van Dam N.T., van Vugt M.K., Vago D.R. i in., „Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation”, Perspectives on Psychological Science 13(1): 36–61, 2018.
9. Kuyken W., Ford T., Montero-Marin J. i in., „Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: the MYRIAD cluster randomised controlled trial”, Evidence-Based Mental Health 25(3): 99–109, 2022.
10. Carsley D., Khoury B., Heath N.L., „Effectiveness of mindfulness interventions for mental health in schools: A comprehensive meta-analysis”, Mindfulness 9(3): 693–707, 2018.
11. Dimidjian S., Hollon S.D., „How would we know if psychotherapy were harmful?”, American Psychologist 65(1): 21–33, 2010.